KAM S TESNOBO V DANI SITUACIJI

Ženska meditira na travniku

V tem prispevku povzemam dejavnike, ki lahko bralcu s psihološkega vidika olajšajo zahtevne tedne in mesece, ki so pred nami.

RAZUMEVANJE DANE SITUACIJE

Zamislimo si naslednjo situacijo. Oseba se znajde ponoči sama v gozdu. V daljavi sliši zvok, podoben zamolklemu renčanju. Njen psihološki aparat bo v mislih začel vrteti vse mogoče scenarije, kaj bi lahko oddajalo tak zvok. Ta proces bo tekel v večji meri nezavedno, v zavestno pa bo potisnil najhujšo mogočo razlago dane situacije. V mislih si bo oseba tako naslikala trop lačnih volkov, mogoče celo vampirjev, ki zalezujejo prav njo. Doživela bo intenziven strah in se zaradi tega hitro umaknila na varno. To je normalen psihološki odziv, zaradi katerega smo v daljni zgodovini lažje preživeli. Ta psihološki mehanizem se je prelil v znani pregovor – strah ima velike oči. Če bi ta oseba vedela, da v tistem gozdu ni nevarnih živali, in bi bila zares prepričana, da vampirji ne obstajajo, bi bil njen strah bistveno manj intenziven. Če bi vedela, da je v bližini elektrarna, ki oddaja te zvoke, pa sploh. Čustvena reakcija te osebe je torej močno odvisna od njenega razumevanja dane situacije.

Podobno je z nami v trenutni situaciji. Na začetku je bilo veliko negotovosti, s časom pa se razumevanje epidemije vendarle poglablja. Moj nasvet bi bil, da si poiščemo le nekaj preverjenih strokovnih virov informacij. Tako si gradimo realno sliko situacije, s tem pa dosežemo več ciljev.

  • Bolj objektivno ocenimo potencialno nevarnost za nas ali naše bližnje. To pa se odraža v ustreznejših čustvenih reakcijah in učinkovitejših ukrepih.
  • Distanciramo se od iracionalnih pogledov na situacijo in se tako izognemo neustreznim čustvenim reakcijam. Predlagam izogibanje prebiranju teorij zarot, katastrofiranja o koncu sveta ali zanikanja kakršnekoli nevarnosti.
  • Ločimo vidike situacije, na katere imamo vpliv, od tistih, na katere ne moremo vplivati. Posledično te zadnje lažje sprejmemo, energijo pa usmerimo v tista prva področja.
  • Vidimo tudi pozitivne vidike situacije – zmanjšan življenjski tempo, več časa z najbližjimi, priložnost za revizijo vrednostnega sistema v smislu, kaj je za nas zares pomembno. Tukaj lahko bralec doda svoje pozitivne strani dane situacije.
  • Zavedamo se, da je situacija minljiva, da je bo v vsakem primeru prej ali slej konec in da bomo takrat spet lahko počeli vse pomembne stvari, za katere smo začasno prikrajšani.

RAZUMEVANJE IN SPREJEMANJE LASTNIH ČUSTEV

V dani situaciji je razumevanje lastnih čustvenih reakcij velika prednost. Na podlagi tega razumevanja lahko posameznik oceni, kdaj so čustva ustrezna, kdaj pa mogoče ne. Kadar so čustva ustrezna, lahko v skladu z njimi ukrepa ali jih samo sprejme. Kadar so neustrezna, pa jih lahko prepozna in nanje vpliva z bolj realnim razmislekom. Ker se v dani situaciji najpogosteje srečujemo s čustvi iz družine strahov, si bomo ogledali razlike med njimi, nato pa ocenili, katera so situaciji primerna in katera ne. Pri tem dodajam, da smo posamezniki seveda strukturirani različno in da lahko na isto situacijo reagiramo zelo različno. Zato tukaj govorimo o najpogostejših reakcijah.

Strah

Prvo čustvo iz družine strahov je sam strah. Besedo strah uporabljamo tako kot ime družine čustev kot za točno določeno čustvo iz te družine. Od tu naprej besedo strah uporabljam v ožjem pomenu. Oseba čuti strah, ko njeni večinoma nezavedni miselni procesi ocenijo, (1) da trenutna situacija ogroža katero izmed njenih vrednot (npr. lastno življenje ali življenje bližnjih), (2) da je ogrožajoča sila močnejša od nje in se ji ne more zoperstaviti (npr. okužba) ter (3) da se iz situacije lahko umakne (npr. se zaščiti pred okužbo).

Funkcionalni namen strahu je, da se oseba umakne iz ogrožajoče situacije.

Panika

Panika je čustvena reakcija, ki se od strahu razlikuje po oceni iz tretje točke. Paniko oseba začuti, ko oceni prvi dve točki enako kot pri strahu, pri tretji pa oceni, da ne ve, ali se iz ogrožajoče situacije lahko umakne ali ne, ter da je treba rešitev poiskati v zelo kratkem času.

Zato je panična oseba videti, kot da zmedeno bega sem in tja. Dejansko pa gre za to, da njen psihološki aparat v zelo kratkem času preizkuša različne strategije, kako se umakniti iz ogrožajoče situacije. Funkcionalni namen panike je torej, da oseba v zelo kratkem času preizkusi različne strategije za umik pred ogrožajočo situacijo in s tem poveča verjetnost rešitve.

Zaskrbljenost

Zaskrbljenost je čustvo, pri katerem miselni procesi tečejo enako kot pri strahu, s to razliko, da ne gre za reakcijo na trenutno situacijo, ampak za reakcijo na mentalno predstavo ogrožajoče situacije v prihodnosti. Funkcionalni namen zaskrbljenosti je, da se oseba izogne prihajajoči ogrožajoči situaciji ali se nanjo pripravi.

Groza

Podobno kot pri paniki sta tudi tukaj prvi dve oceni enaki kot pri strahu. Grozo oseba začuti, ko pri tretji točki oceni, da iz ogrožajoče situacije ne more pobegniti in ni več rešitve.

Funkcionalni namen groze ni umik iz ogrožajoče situacije, ampak priprava na neizogibno. Del čustvene reakcije groze je aktivacija parasimpatičnega dela avtonomnega živčnega sistema. To oseba občuti kot otopelost, ohromelost in odtujitev od same sebe. Na to lahko gledamo kot na ostanek naše živalske preteklosti, ko smo se poskušali rešiti iz brezizhodne situacije s pretvarjanjem, da so mrtvi Druga funkcija groze pa je, da oseba ne čuti več bolečine in tako lažje prestane neizogibno.

Tesnoba

Tesnobo oseba čuti takrat, ko ocenjuje, da ne bo zmogla prihajajoče življenjske situacije kot celote. Zaradi te posebnosti čustvene reakcije tesnobe – da ne gre za strah pred določeno stvarjo, ampak pred prihajajočo življenjsko situacijo kot celoto – se oseba pogosto ne zaveda, česa se boji. To lahko pomeni dvojno neprijetnost. Prvič je že sama tesnoba doživljajsko neprijetna, potem pa se ji pridruži še negotovost, ker oseba ne ve, česa se boji in kaj ji je storiti. Funkcionalni namen tesnobe je, da oseba poišče varnost pri drugi osebi, za katero ocenjuje, da bo prihajajočo situacijo zmogla.

Opisi psihološke logike v ozadju posameznih čustev so povzeti po teoriji čustev priznanega psihoterapevta Zorana Milivojevića, ki jo je podal v knjigi Emocije.

Seveda bi bilo v dani situaciji smiselno govoriti še o drugih čustvih, na primer frustraciji, jezi, dolgčasu in žalosti, pa tudi o prijetnih čustvih: zadovoljstvu, spoštovanju, ganjenosti in upanju. Naj bo to priložnost za katerega od naslednjih zapisov. Na tem mestu pa poglejmo, kako lahko presojamo ustreznost lastnih čustvenih reakcij. Glede na opisano psihološko logiko strahov lahko ugotovimo, da v dani situaciji ne potrebujemo niti panike niti groze. Vemo, da rešitev obstaja in da ni potrebno panično iskanje rešitev v zelo kratkem času. V prvi fazi epidemije situacijo rešujemo z omejevanjem fizičnih stikov, na koncu pa bosta rešitev cepivo in večja imunost populacije. Tesnoba je v določeni meri razumljiva, pretirana tesnoba pa ni potrebna. Vemo namreč, da bomo epidemijo zmogli obvladati in da se bomo po določenem času spet lahko gibali, rokovali in poljubljali ter se nasploh normalno družili naprej. Do določene mere je utemeljen tudi strah, saj zdaj že vemo, da virus ni tako nedolžen kot navadna gripa. Ta strah je doživljajsko neprijeten, vendar igra pomembno vlogo. Motivira nas, da vzdržimo omejevanje gibanja in telesnih stikov ter tako prispevamo k temu, da bomo kot družba bolje opravili s situacijo. Od opisanih čustev je utemeljena tudi skrb. Ta nas motivira, da se pripravimo na bližnjo prihodnost in tako zmanjšamo tveganje zase in za družbo.

Iz strokovnih mnenj lahko razumemo, da bo trenutna situacija vsekakor minila, da pa ta trenutek še ni mogoče napovedati, kdaj. Hkrati pa postaja verjetno, da nas čakajo meseci zdravstvene in ekonomske krize ter tudi krize duševnega počutja. Negotova situacija je zgodovinsko izjemna, zato so neprijetne čustvene reakcije pričakovane in ustrezne. Intenzivnost doživljanja pa lahko zmanjšamo s tem, da ta čustva sprejmemo in jih ne skušamo na vsak način pregnati.

STRUKTURA ČASA

Struktura časa je zelo pomembna za dobro počutje. Ameriški psihiater Eric Berne, eden od velikanov psihoterapije, je zapisal, da so s psihološkega vidika za človeka najpomembnejše t. i. potrditve s strani drugih ljudi. S tem je imel v mislih vse od maminih ljubečih sporočil otroku pa do prijaznega pogleda ali stiska roke sosedu. Takoj za potrditvami po pomembnosti pride na vrsto človeška potreba po strukturiranju časa. Iz tega lahko izpeljemo praktične nasvete, kako izboljšati lastno počutje v dani situaciji.

Določimo si urnik, od kdaj do kdaj delamo. V delo štejemo tudi gospodinjska opravila, pomoč otrokom pri šolskih obveznostih, delo okrog hiše ipd. Sem štejemo tudi načrtno telesno aktivnost. Ta je v tem obdobju zelo priporočljiva. Telesna aktivnost je najstarejši in najbolj naraven način za sproščanje stresnega odziva.

Določimo si čas za skrbi. Mogoče se sliši smešno, a je učinkovito. Branje novic, pogovore o epidemiji, razmišljanje o skrbeh in sprejemanje odločitev omejimo na največ trikrat na dan po pol ure. S tem opravimo ves potrebni razmislek, kako in kaj v prihodnosti, hkrati pa sami sebi dovolimo, da preostali čas posvetimo drugim opravkom. Ta tehnika pomaga tudi pri nespečnosti, ki je posledica skrbi.

Vsaj trikrat na teden si določimo čas in izvajajmo dejavnost, ki je namenjena izključno našemu prijetnemu počutju. Karkoli, ob čemer se res prijetno počutimo. Nobenega razloga ni, da se ne bi družili s prijatelji in se do solz nasmejali. Seveda prek interneta. Komur ustreza, si lahko na internetu poišče videe za vodeno sproščanje ali progresivno mišično relaksacijo. Na terapiji pogosto pridemo do vprašanja: kaj ste radi počeli, ko ste bili še otrok?

Vsaj nekajkrat na teden si rezerviramo čas zase. Vedno se najde način, da kakšno uro preživimo sami s sabo.

Poiščimo načine za vzdrževanje socialne bližine. Izrazi, kot sta socialna distanca ali celo socialna osamitev, so zgrešeni. Vse, kar potrebujemo, je fizična distanca. Socialno bližino pa je dobro celo okrepiti. Internetna orodja omogočajo, da lahko v izbrani družbi telovadimo, pojemo, klepetamo, pijemo pijače, igramo družabne igre, vodimo terapevtsko skupino, ponujamo različne oblike pomoči, igramo igrice … Možnosti je res cel kup. Vzdrževanje socialne bližine je pomembno, saj bi ukrepi omejevanja gibanja in druženja lahko trajali precej dlje kot dva tedna. In takrat bo naša temeljna potreba po socializiranju še izrazitejša.

Načrtujmo, kaj je za nas pomembno in kaj bomo počeli po koncu dane situacije. Imejmo v mislih, da se bo ta vsekakor končala.

Ostanite zdravi in vse dobro.

Avtor prispevka: Uroš Drčić, psihoterapevt